增肌怎麼吃？ 日本老年專家推2大關鍵營養素

白髮魔女

為了有效的鍛煉肌肉，營養和運動都重要，不過增肌期到底該怎麼吃？日本專家表示，想要增肌日常就該多攝取蛋白質、維生素D，不僅能促進身體對鈣的吸收，並強化骨骼，還能促進肌肉合成。

據《NHK》報導，國家老年病學和老年病學中心副主任新井秀典指出，由於肌肉是由蛋白質構成的，並且不斷的合成和分解，因此必須在飲食中攝取足夠的蛋白質。此外，日常生活中蛋白質又分為，動物性蛋白質、植物性蛋白質，其中動物性蛋白質像是肉、魚、蛋、奶類等，而植物性蛋白質像是大豆、堅果類等。

新井秀典進一步說，為了讓一個有足夠肌肉的人保持肌肉，對於成年人來說，建議每日每1公斤體重攝取1克蛋白質。假設體重60公斤，那麼每天需要大約60克蛋白質。但對於那些肌少症中想要增加肌肉的人來說，這種攝入量是不夠的。建議成人以每1公斤體重就要攝取約1.2至1.5克蛋白質。但是如果本身腎臟不好，那可能需要限制蛋白質攝取量，並且諮詢醫生再攝取。

新井秀典表示，想增肌肉的另一種重要營養素是維生素D。日常食材像是魚類、貝類、雞蛋以及蘑菇等。維生素D能促進身體對鈣的吸收，強化骨骼，促進肌肉合成。且暴露在陽光下時，體內也會合成維生素D，因此曬太陽很重要。

最後，新井秀典提醒，要鍛煉肌肉並保持健康，請制定菜單並積極增加蛋白質和維生素D的攝入量，才能有效的增加肌肉。